La crescita muscolare avviene perché il nostro organismo risponde agli stimoli allenanti, quindi per far fronte ad una serie di eventi, che scaturiscono la necessità al muscolo un ingrossamento delle fibre(ipertrofia) o ad un aumento del numero di fibre (iperplasia).
Il muscolo è composto da fibre:
-fibre rosse, adatte a lavori di lunga durata ma a bassa intensità. Vengono stimolate con ripetizioni da 15 in su;
-fibre bianche divise in fta e ftb, atte a svolgere lavori molto intensi ma per un tempo molto breve. Le ftb intervengono fino a 6 ripetizioni, mentre le fta vengono reclutate da 8-12 ripetizioni per serie.
RM sta per ripetizione massima ovvero il massimale che si riesce a sollevare per una sola volta.
Obbiettivo Ripetizioni % RM Recupero
Forza massima Fino a 6 90% 100% 3’ - 5’
Ipertrofia e
forza massima 6 - 8 80% - 85% 2’ - 3’
Ipertrofia e
forza resistente 8 - 15 65% - 75% 1’ - 2’
Forza resistente 15 - 25+ 50% - 60% 30" - 1’
Il muscolo è composto da fibre:
-fibre rosse, adatte a lavori di lunga durata ma a bassa intensità. Vengono stimolate con ripetizioni da 15 in su;
-fibre bianche divise in fta e ftb, atte a svolgere lavori molto intensi ma per un tempo molto breve. Le ftb intervengono fino a 6 ripetizioni, mentre le fta vengono reclutate da 8-12 ripetizioni per serie.
RM sta per ripetizione massima ovvero il massimale che si riesce a sollevare per una sola volta.
Obbiettivo Ripetizioni % RM Recupero
Forza massima Fino a 6 90% 100% 3’ - 5’
Ipertrofia e
forza massima 6 - 8 80% - 85% 2’ - 3’
Ipertrofia e
forza resistente 8 - 15 65% - 75% 1’ - 2’
Forza resistente 15 - 25+ 50% - 60% 30" - 1’