Il TDEE
Per poter stilare un buon piano alimentare bisogna conoscere il nostro fabbisogno calorico giornaliero, il TDEE (total daily energy expenditure).
Così come un auto ha bisogno del carburante, noi abbiamo bisogno di calorie e le prendiamo dagli alimenti, la differenza è che noi non possiamo spegnere il nostro "motore" infatti, ad esempio anche quando dormiamo consumiamo energia.
Il BMR (basal metabolic rate) ovvero il metabolismo basale, è la quantità di calorie necessarie per la vita del nostro organismo.
Dopo questa piccola premessa possiamo intuire che il nostro fabbisogno energetico è dato dalla somma del nostro metabolismo basale più il dispendio calorico per le nostre attività giornaliere: lavoro, sport, svago ecc.
Calcolo del BMR
Esistono diverse formule per calcolare il BMR quella più precisa è quella di Mifflin-St Jeor, si differenziano per sesso:
BMR uomo = 10 x KG + 6,25 x CM -5 x Anni +5
BMR donna = 10 x KG + 6,25 x CM -5 x Anni -161
Calcolo del TDEE
Adesso che conosciamo il nostro BMR possiamo calcolare il TDEE, il passaggio successivo è quello di moltiplicare il BMR per il coefficiente di livello di attivà, come mostrato sotto:
soggetto esempio attività
sedentario sport poco o nulla 1,2
poco attivo 1-3 giorni a settimana 1,375
moderato 3-5 giorni a settimana 1,55
molto attivo 6-7 giorni a settimana 1,725
estremo 2 volte a giorno tutti i giorni 1,9
Esempio:
Vediamo come applicare la formula con un soggetto uomo di 75 kg, alto 175 cm, età 30 anni, che si allena con i pesi 4 volte a settimana.
BMR uomo= 10 x 75 kg + 6,25 x 175 cm -5 x 30 anni + 5 = 1698 kcal
TDEE= 1698 x 1,55 = 2633 kcal
Adesso che conosciamo il nostro TDEE ci basterà aggiungere calorie se il nostro obiettivo sarà quello di aumentare la nostra massa, oppure diminuirle se il nostro obiettivo sarà quello di dimagrire. Una raccomandazione è quella di cambiare moderatamente le calorie (da 100 a 300 kcal) di volta in volta.
Scarica gratis il file excel per il calcolo del tuo TDEE
Per poter stilare un buon piano alimentare bisogna conoscere il nostro fabbisogno calorico giornaliero, il TDEE (total daily energy expenditure).
Così come un auto ha bisogno del carburante, noi abbiamo bisogno di calorie e le prendiamo dagli alimenti, la differenza è che noi non possiamo spegnere il nostro "motore" infatti, ad esempio anche quando dormiamo consumiamo energia.
Il BMR (basal metabolic rate) ovvero il metabolismo basale, è la quantità di calorie necessarie per la vita del nostro organismo.
Dopo questa piccola premessa possiamo intuire che il nostro fabbisogno energetico è dato dalla somma del nostro metabolismo basale più il dispendio calorico per le nostre attività giornaliere: lavoro, sport, svago ecc.
Calcolo del BMR
Esistono diverse formule per calcolare il BMR quella più precisa è quella di Mifflin-St Jeor, si differenziano per sesso:
BMR uomo = 10 x KG + 6,25 x CM -5 x Anni +5
BMR donna = 10 x KG + 6,25 x CM -5 x Anni -161
Calcolo del TDEE
Adesso che conosciamo il nostro BMR possiamo calcolare il TDEE, il passaggio successivo è quello di moltiplicare il BMR per il coefficiente di livello di attivà, come mostrato sotto:
soggetto esempio attività
sedentario sport poco o nulla 1,2
poco attivo 1-3 giorni a settimana 1,375
moderato 3-5 giorni a settimana 1,55
molto attivo 6-7 giorni a settimana 1,725
estremo 2 volte a giorno tutti i giorni 1,9
Esempio:
Vediamo come applicare la formula con un soggetto uomo di 75 kg, alto 175 cm, età 30 anni, che si allena con i pesi 4 volte a settimana.
BMR uomo= 10 x 75 kg + 6,25 x 175 cm -5 x 30 anni + 5 = 1698 kcal
TDEE= 1698 x 1,55 = 2633 kcal
Adesso che conosciamo il nostro TDEE ci basterà aggiungere calorie se il nostro obiettivo sarà quello di aumentare la nostra massa, oppure diminuirle se il nostro obiettivo sarà quello di dimagrire. Una raccomandazione è quella di cambiare moderatamente le calorie (da 100 a 300 kcal) di volta in volta.
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calcolo_tdee_parisipt.weebly.com.xlsm | |
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File Type: | xlsm |